Sortie à Vincennes et roue explosée

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Temps couvert ce dimanche matin, mais il faut bien s'entrainer.

Départ à 9H30 histoire de ne pas rentrer trop tard, cet après midi ma fille fête son anniversaire avec ses potes, ses 5 ans ne l'ont pas empêché d'inviter 7 copains !

Ca a été violent, j'en ai mal à la tête.

Un peu de vent et j'arrime un bon groupe, je remonte vers l'avant et tombe sur un gars du PCO !

C'est Thierry! Je le salue, mais j'ai du mal à monter à sa hauteur, il roule à fonds. Je le salue et il m'annonce qu'il est déjà là depuis 3 heures. Et bien il a la patate ! Il continue d'envoyer et je mets au chaud dans le peloton.

Je fais quelques relances pour recoller en sortie de virage, on perd du monde.

A un moment Thierry se laisse descendre, on échange quelques mots, il a terminé dans les 30 à sa dernière course, il a tenté de partir dans pas mal de coups, mais il y avait trop de vent pour pouvoir partir, et a terminé un peu cramé.

Du coup on se fait un peu décrocher en causant, faut dire que ça roule entre 35 et 40.

Thierry arrête là, il s'en veut un peu de m'avoir fait lâcher le groupe, et voit que je n'arrive pas à rentrer seul, du coups il décide de me ramener, il sera seul à rentrer, je n'ai plus de cannes, je lâche....

Je ne sais pas si c'est mes efforts en force de la veille, mais j'ai mal aux jambes, je décide de rentrer, mais il faudrait que je fasse un peu des sorties longues de temps en temps pour avoir du fonds.

Je me console en disant que j'ai bien bossé le rythme.

En arrivant pas loin de chez moi, dans la descente le long du parc des buttes Chaumont je tourne bien les jambes et dévale à un petit 40 KM/H.

Coup de bol, du moins je le pense sur le coup, le feu en bas du parc est vert, je continue ma descente, et la voie étant libre traverse le carrefour comme une flèche !

Pas de bol, juste après un énorme trou causé par le gel, je tente de le sauter, mais tape violement dedans.

Hum, moi qui me disais à l'aller que c'était cool, je n'avais pas encore une fois crevé depuis octobre... je pense que je vais y avoir droit...

Ca ne loupe pas, au virage en bas de la descente, je pars en vrille, je suis à plat. Embêtant mais pas dramatique, j'ai du pincé la jante, mais je suis à 200m de la maison je vais finir doucement comme ça.

En sortant mes clés de ma sacoche de selle, je découvre avec horreur un choc sur la roue arrière. La jante est "enfoncée" coté droit vers l'intérieur de la roue. j'ai un creux sur la piste de freinage.

Les boules, la roue n'a même pas 3 mois, en plus j'y avais mis le prix pour avoir du bon.

Bon renseignement pris, la jante est morte, il faut la changer, mais le reste de la roue peut être conservée.

J'ai fait un mail aux cycles Laurent à république pour en savoir plus.

Je n'ai même pas d'autres roues....

C'est pas gagné pour la prochaine course, le temps que je puisse porter ma roue à réparer....

Bon je vous mets quand même les datas, mais le cœur n'y est pas.






Bonne semaine

Cadravélo

Séance Home trainer endurance de force - Explosivité

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En ce premier jour de printemps, le temps était à la pluie sur Paris.

J'ai donc monté le mulet sur le home trainer, face à l'ordi, branché sur le site de la Gazzetta et devant Milan San Remo : la primavera.

J'ai fait la dernière heure de course avec les coureurs, pas au même rythme bien sur.

J'ai tenté de travailler l'endurance de force, avec des plages de 5 minutes.

J'ai fait aussi 3 sprint de 6" pour travailler l'explo.

Voici la séance :



Au niveau datas :

Temps : 1H02
FC Moyenne : 162 bpm
FC Maxi : 181 bpm

Une bonne séance ou j'ai bien cramé mon pneu arrière encore !

Demain matin je tenterai une sortie à Vincennes, puis c'est l'anniversaire (encore !) de ma fille, elle a invité 7 copains-copines !!!

Bon week-end


Cadravélo

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Sortie au Polygone de Vincennes

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Premier week-end sans entrainement club, le soleil brillait mais il faisait froid, j'ai donc attendu 10 H que la température monte un peu pour partir.

J'en ai profité pour étrenner la tenue du club, comme je le craignais le cuissard a une peau de chamois moins confortable que sur les miens.

J'en ai profité pour faire un tour au triangle de Vincennes, l'idée était de faire la distance de la course à venir dimanche à Villebon-Courtabeuf soit 60 KM.

Je chope une Twingo dont je prends la roue sur les maréchaux, et je file entre 45 et 48 KM dans le faux plat descendant tout content.

Je découvrirai au retour que j'avais aussi le vent dans le dos pour atteindre cette vitesse !

En arrivant à Vincennes la route vers le parc floral est bouché, une sono braille à fond, et des voitures sont garées partout.

Je fais un détour, puis m'engage sur le parcours de la course avant les coureurs (avec autorisation des commissaires) pour rejoindre le polygone. J'en profite pour apprendre qu'il s'agit du semi marathon de Paris.

J'ai une allée pour moi tout seul ! je me mets en position de contre la montre, tourne les jambes à 100 RTM et je rejoins à 40 KM/H mon circuit délaissé ces derniers temps.

Je ne trouve pas de peloton tout de suite et double, quelques gars en tournant à un peu plus de 30 KM/H, je suis content, avant j'avais du mal à maintenir dans la durée une telle vitesse, d'autant qu'il y a pas mal de vent.

J'intègre un peloton, mais ça m'énerve personne ne prend de relais, j'avais oublié le nombre de suceurs de roues du triangle.

Du coup je prends la tête, et me remets à rouler contre le vent.

Un groupe de furieux passe, je fais un effort violent pour recoller, j'y parviens, mais je suis dans le rouge, et ces dingues roulent à plus de 40 en faux plat montant, j'explose !

J'en profite pour m'alimenter, puis rebelote je reprends des groupes, ou me fait reprendre quand je relâche mon effort, puis suis obligé de prendre des relais sans fin car tout le monde suce les roues.

Toujours un gros vent, on ouvre des éventails dans la descente, le même groupe de dingue repasse à plus de 50, je prends les roues en comblant le trou, je fais un peu l'élastique, je prends le vent et je me fais éjecter.

Bref j'ai quasiment tout le temps roulé seul, ou en tête, donc j'ai bien bossé.

J'ai travailler mon pédalage, en enroulant bien, et en montant bien le talon quand je remonte la jambe, pour ne pas pédaler en "piston" conformément à ce que j'ai lu dans le bouquin de Fred Grappe. Y a pas à dire, il sait expliquer les choses. Les chevilles sont peu habituées, puis deviennent plus souples en cours de sorties. Je ressens vraiment une meilleure efficacité, donc je continuerai à travailler ce point.

Retour par les Maréchaux, et là un vent de folie de face ! Je me dis que le retour va être duraille, mais finalement ça passe bien, même si je mets le petit plateau pour la première montée, mais je reste sur la plaque pour la deuxième.

Dans la descente du parc des Buttes Chaumont, j'applique là aussi les enseignements de Fred GRAPPE, il parait que la position la plus efficace aérodynamiquement est assis sur le cadre devant la selle, et la tête en bas devant le guidon, donc j'applique cette méthode. Avant je m'abaissais derrière la selle.

Je vous livre les datas et le graph de la sortie







Bonne semaine

Le Cadre à vélo

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Entrainement Gimenez Home Trainer

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Lundi posé, lundi vélo !

Ce matin j'ai refixé proprement le radiateur-sèche serviettes que madame Cadravélo et ma fille avaient à moitié arraché du mur (sans tirer dessus parait-il !)

J'en ai profité que j'étais tranquille, pour faire ça comme il faut, je l'ai démonté, rebouché les trous à l'enduit, refait de nouveaux trous décalés, nouvelles chevilles, nouvelles visses, et c'est nickel. Pas besoin de surveiller la perceuse, ou de la débrancher entre chaque trous, pas la peine de courir après ma fille qui me pique les outils, ou de la contourner par ce qu'elle veut "m'aider".

Cette après midi j'ai décidé de prendre de la caisse, et pour ça la meilleure solution c'est encore de faire un petit Gimenez.

Pour ceux qui ne connaissent pas, je vous mets un lien vers un blog sympa cyclisme et dependances qui vous explique tout ça très bien :



Voici le protocole :




datas Fréquences cardiaque :

Fréquence moyenne 168 B/min - fréquence maxi 191 B/min

Je suis bien content, d'abord j'ai tenu la séance qui me faisait un peu peur, et à priori j'étais bien dans le rythme, j'ai bien eu une dérive de la fréquence cardiaque tout le long de la séance, pour atteindre ma FCM sur la dernière série.

J'espère ne pas avoir trop géné les voisins, j'avais mis la BO de Rocky à donf sur l'ordi !

Bonne semaine

Le Cadre à vélo

Séance Home Trainer Rythme

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J'ai terminé la semaine sur les rotules, complètement vidé vendredi soir.

Du coup samedi j'ai fait une ballade calme dans le parc des Buttes Chaumont en famille, pour profiter du soleil qui était absent depuis si longtemps, plutôt qu'une sortie vélo.

Je me suis un peu laissé vivre tout le samedi, avant de me rendre compte le soir qu'il y avait un avis de tempête et qu'il pleuvait...

Une fois de plus je bâche, un peu dégouté.

Au moins ça me permet de faire une semi grasse matinée, mais le moral n'est pas là et je trainaille toute la matinée sans monter le mulet sur le Home Trainer.

Je profite de l'après midi pour regarder en streaming sur Internet la course Kurne-Brussel-Kurne, avec un final que j'ai trouvé passionnant même s'il ne restait plus beaucoup de rescapés.

Du coup, ça me motive un peu, et me voilà parti pour une séance :

Je me suis inspiré comme la dernière fois d'une séance de Fred Grappe, rajoutant une séquence par rapport à la fois dernière, et fraicheur oblige en utilisant le 48X16.

Finalement cela c'est bien passé, je suis content.

Voici le protocole effectué.




datas Fréquences cardiaque :

Fréquence moyenne 160 B/min - fréquence maxi 183 B/min

Demain j'ai à nouveau posé ma semaine, j'espère ne pas trop le payer, la dernière fois, malgré le nombre de gens en congés, j'avais 65 mails et certains étaient de sacrés patates chaudes !

Je vais donc refaire une ou 2 séance demain de HT, plus réunion club le soir pour le planning de courses du mois

Bonne semaine

Le Cadre à vélo

Séance de home trainer Rythme Vélocité

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En ce premier jour de vacances scolaires, j'ai posé mon lundi pour passer un jour en famille, et amener ma fille au théâtre voir Alice au pays des merveilles.

J'en ai profité pour faire ce matin une petite séance de home trainer.

Je me suis inspiré d'une séance de Fred Grappe, sauf que lui prévoit 5 répétitions et que je n'en ai fait que 2 :-)

L'idée est de travailler le rythme, c'est conseiller quand on a du mal à suivre en course... Bref juste ce qu'il me faut après ma laborieuse sortie d'hier.

La séance se décompose de séries de 5 min en I3 puis I2 en alternances. Pour atteindre de telles intensités (entre 85 et 92 % de FCM, et 75 à 85 % de FCM) j'ai choisi de travailler sur le 38X16 en Résistance de niveau 2 pour ne pas forcer sur les articulations.

Ca m'amène respectivement à une fréquence de pédalage de 100 RTM et 85 RTM, ce qui me permet de bien tourner les jambes et de travailler en parallèle ma vélocité.

Voici le protocole effectué.




datas Fréquences cardiaque :

Fréquence moyenne 156 B/min - fréquence maxi 180 B/min

Séance que j'ai eu du mal à lancer, j'avais du mal à tourner les jambes au début, et mal au moral. Puis finalement ça c'est mieux passé, une bonne suée, mais du mal à me motiver sur des tranches de 5 minutes sur home trainer.

Bonne semaine

Le Cadre à vélo

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Sortie en vallée de chevreuse avec le PCO

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J'appréhendais cette sortie en vallée de Chevreuse.

Fatigue générale actuelle, manque d'entrainement, difficultés des bosses....

Et bien je n'ai pas été déçu...

Cela faisait 3 semaines que je n'avais pas fait de sortie à l'extérieur, je l'ai payé cash malgré mes sérieuses séances de HT de la semaine dernière

Le départ était prévu à 9H au christ de Saclay, à 8H30 quasiment tout le monde était là, y compris le camion qui c'était un peu perdu.

Christian avait sorti sa Formule 1 comme il dit, un superbe Cervelo profilé, avec des Zip de folie, ça allait faire mal !

Nous étions 15 au départ, et certains en possession du parcours depuis lundi prévoyaient déjà une coupure.

Il faisait froid au départ, surtout au visage, mais ça allait plutôt bien, j'étais devant avec les pulses qui ne montaient pas, plutôt content.

Nous voici au pied de la bosse de Senlisse, plutôt longue est ardue, Remy et Malik partent comme des boulets, et comme un âne je tente de les suivre, je me mets dans le rouge, sans me rendre compte que le reste du groupe est pardi bien plus prudemment, même Christian.

Résultat j'explose complètement, et tout le monde quasiment me repassera.

En analysant les données, je vois que j'ai dans cette bosse atteint une fréquence de 196 Bpm que je n'avais encore jamais atteinte depuis que je fais du cyclisme. Et ceci dés la première bosse !

Tout ça pour rien, car nous faisons demi tour pour aller chercher les derniers, et ne pas se refroidir.

J'en profite pour faire un arrêt ravito, j'enlève les gants, ouvre la veste, sort quelques pates de fruits, et voilà le groupe qui embraye à fonds.

Le temps de refermer la veste et d'enfiler les gants, que le groupe est déjà loin dans le brouillard, je pars en chasse, et c'est reparti seul à m'épuiser, en terminant de marcher, ce qui ne facilite pas la respiration.

Heureusement quelques KM plus loin le groupe m'attend en tournant autour d'un rond point.

A partir de là je vais commencer à avoir du mal à faire redescendre les pulses, au total sur la sortie, je vais passer 45 minutes au seuil, et 48 minutes au delà.

Un peu plus loin on arrive à la coupure prévue par certain, enfin je crois, il y a un mouvement de flottement, certains partent tout droit, et le reste à droite.

Curieusement plus de Rémy et Malik qui pourtant tournent bien.
Nous restons à 5, Christian, Michel ( qui me poussera plusieurs fois pour recoller, et m'encouragera dans les différents coups durs à venir) sa fille Aurélie qui a quelques victoire au compteur, Thomas un cadet qui suit dans toutes les sorties quelque soit la longueur ou la difficulté, s'il a autant de pointe de vitesse que d'endurance il va faire mal, et un gars sympa dont j'ai oublié le nom, qui habite près de chez moi dans le 19ieme et vient de reprendre une licence après 35 ans d'arrêt.

A partir de là, nous, enfin surtout eux ! vont rouler comme des avions, à un moment sur la fin dans une série de toboggans, avec une enfilade de petites bosses, nous allons rouler à plus de 35 y compris dans les montées.

Mais nous n'en sommes pas encore là, je vais auparavant sauter plusieurs fois, et je vais faire un gros passage en contre à un peu plus de 170 Bpm, et plus de 30 à l'heure, pas si mal pour moi.

Finalement arrivé au dessus de Chevreuse peu après Dampierre, j'accepte de couper sans faire les 17 tournants, histoire de limiter un peu la casse.

Je vais rentrer seul plus tranquillement, restera une dernière difficulté, la grosse cote sur la RD 306 entre Gif sur Yvette et Saclay, que je vais monter à l'agonie, derrière la délivrance n'es plus loin même si les jambes deviennent vraiment lourdes.

Je me permettrai même un passage à 37 KM/h sur la fin, avant de rejoindre les autres, arrivés avant moi, même pour les 4 (Christian, Michel, Aurélie, Thomas) qui ont fait le détour par les 17 tournants.

Voici les datas







Je me suis vraiment fait mal, et j'ai terminé épuisé. J'étais un ton en dessous, et je doute.

Je me demande si c'est raisonnable avec mon boulot (je suis encore parti à 20h30 vendredi) de vouloir faire du cyclisme en compétition même en amateur.

J'ai pris un bon coup au moral. Je relativise, j'étais avec un groupe de très bon amateurs, ce n'est que ma première saison, mais quand même.

A suivre, j'espère qu'avec les beaux jour je pourrai faire une séance ou 2 semaine de vélo, au moins en home trainer.


Le cadre à vélo

Nouvelle séance de Home trainer explosivité

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Comme prévu j'ai bâché la sortie club ce dimanche.

J'avais un léger regret en voyant le soleil, mais je suis trop crevé en ce moment pour mettre le réveil tôt le dimanche.

Et puis je ne me sentais pas d'affronter des températures négatives.

J'en ai profité pour installer un ciel de lit à ma fille, j'ai attendu 11H du matin, par ce que la perceuse le Dimanche c'est pas le top !

J'ai profité que ma fille est à son anniversaire pour faire une séance de home trainer, une variante d'hier, d'abord Force-Vélocité, puis explosivité de 7 secondes.

Je pense que la prochaine fois je partirai sur 10" (7 c'est trop court pour que je sois à fond, et 15 c'est trop long)

Voici la séance :




Les datas :

Durée 44'29", Fréquence cardiaque moyenne 161 Bpm, et fréquence maxi 191 Bpm.

J'ai remplacé le match d'hier par un peu de musique, avec un mixte de 3 groupes/chanteur :

Les fatals picards album Pamplemousse, le "brest of" de Miossec, et le concert de Pierre Lapointe en concert à la forêt des mal aimés



Cadravelo

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Home trainer Force vélocité explosivité

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Y en a marre de ce temps.

Aujourd'hui neige sur Paris, et demain au mieux c'est grand froid.

En plus ma fille a un anniversaire demain après midi et je souhaite passer du temps avec elle, madame Cadravelo souhaite me voir pour la Saint Valentin, bref demain je bâche encore.

Mais dans 8 jours c'est la vallée de Chevreuse qui est au programme !

Donc j'ai fait une grosse séance de Home trainer, devant la match de rugby ou la France et l'Irlande jouent un très beau match. Et en plus la France gagne !

Séance habituelle de Force Vélocité, sur laquelle j'ai enchainé un travail d'explosivité avec 3 sprints de 15 secondes.

Voici la séance



Et hop nous en sommes à 27 à 3 au niveau rugby !

Les datas :

Durée 50'55", Fréquence cardiaque moyenne 159 Bpm, et fréquence maxi 191 Bpm, j'ai laché les watts !

Bon dimanche


Cadravelo .

Séance de home trainer Force Vélocité

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La galère continue....

Aujourd'hui ma fille était malade, et pas de rendez vous chez le pédiatre avant 14H30 donc je l'ai gardée, demain cela sera le tour de madame Cadravelo.

Nos parents respectifs habitant en province, malheureusement nous n'avons guère le choix en pareil cas.

J'en ai profité pour bosser sur mes entretiens de fin d'année, je suis un peu à la bourre... Et je dois faire les entretiens annuel de tous mes collaborateurs avant fin février.

14H40 Pédiatre, rien, de grave un virus, on en profite pour faire quelques mesures : 110 CM et 16.6 KG, ma fille est à son poids de forme !

Du coups j'en ai profité pour caler une petite séance de home trainer, une variante Force Vélocité de Dimanche.



Y a pas à dire, dés qu'on fait du vélo tous les 2-3 jours on sent la différence, on ne perd pas. J'avais l'impression d'être aérien et de ne pas forcer ! Tellement que j'en ai décroché le vélo du support en pleine vélocité !

Bref les datas sont bien meilleures :

Durée 31'06", Fréquence cardiaque moyenne 146 Bpm, et fréquence maxi 180 Bpm bien en dessous de dimanche.


Cadravelo

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Séance Home trainer Force Vélocité

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J'accuse de plus en plus la fatigue du boulot, avec en ce moment une deuxième équipe à gérer en plus de mon habituelle, j'espère que ça va se calmer car j'ai cette double casquette jusqu'en septembre en principe.

Hier matin j'avais en plus des obligations avec une réunion du bureau de l'association des parents d'élèves, donc pas de home trainer.

Vu la pluie de samedi, ainsi que de la nuit, et mon état physique, je ne me sentais pas de refaire une nouvelle sortie dans le froid à rentrer trempé, du fait de l'état de la route.

J'ai donc décidé de bâcher la sortie club du dimanche. Madame Cadravélo était ravie d'échapper au réveil du dimanche, et ma fille de m'avoir un peu plus avec elle.

J'ai quand même fait une séance de home trainer, en mixant Force et Vélocité.

Vu que j'ai des séances sur des feuilles volantes, j'ai aussi décidé de structurer tout ça sur des fichiers Excel propres, voici donc la séance du jour :



Au niveau des datas :
29'25", Fréquence cardiaque moyenne 157 Bpm, et fréquence maxi 186 Bpm

Finalement ça c'est passé mieux que prévu, je craignais un peu l'exercice de force, mais aucune douleur aux genoux.

J'attends désormais le calendrier des courses Ufolep IDF, je n'arrive pas à trouver un calendrier global, pour commencer à élaborer mes objectifs de la saison.

Bonne fin de week end

Cadravelo

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Le PCO garde le rythme

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Suite à la publication de mon parcours, je vous fais quand même le récit de la sortie de dimanche.

Levé à 7H45, ma fille c'est empressée de prendre ma place au chaud sous la couette !

Arrivé au club, il fait beau mais froid, nous sommes un peu moins de 20 au départ, dont le cadet perdu la dernière fois ! Son père est venu le chercher en voiture suite à un radioguidage par téléphone.

La mise en route est laborieuse en ce qui me concerne, j'ai froid, surtout aux mains.

Je fais connaissance avec un nouveau très sympa, Sylvain qui roule aussi en Cannondale mais en Super6 Dura ace acheté au Canada. Il prend sa première licence en FFC 3 cette année.

Après la montée de Guermantes en force, le groupe se divise en deux, un groupe fait demi-tour et nous continuons vers le moulin et les lapins !

Le moulin existe bien ! Cette fois ci je l'ai vu, il est au bord de la route ! A Jossigny.

Travail de l'explosivité, 2 par 2, par sprints de 15 seconde assis.

Là je me loupe un peu, je termine mon effort à un rond point, et ne connaissant pas la route, je suis Thierry, nous voilà embarqués pour un énorme tour...

Les autres continuent leur chemin à vive allure... De premier me voici dernier, obligé de faire un gros effort à nouveau pour rentrer.

A partir de là je vais vraiment souffrir. Je pense que je paye les semaines de fou que j'ai au boulot en ce moment et la fatigue engrangée.

Je vais sauter plusieurs fois et m'épuiser de plus en plus.

Je finirai seul au retour dans le bois de Vincennes, qui en plus est complètement embouteillé à cause d'une grande course prévue.

Seule satisfaction, avoir engrangé 95 KM de plus.

Bilan de janvier 450 KM + 2 séances de home trainer.

Mais place aux datas de la sortie





Cadraveo
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Intégration du parcours de l'est parisien sur Openrunner

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Je vous ai indiqué avoir acheté un Smartphone pour pouvoir ressortir mes sorties après enregistrement du tracé par GPS.

La dernière fois l'enregistrement n'avait pas fonctionné ! Cette fois oui, ça va mieux en enlevant l'arrêt automatique en cas de pause ! D'autant que je l'avais démarré à l'avance !

Cette fois tout a fonctionné, mais je ne parvenais pas à l'envoyer par internet, visiblement ça ne passe pas par la connexion 3G.

J'ai donc configuré une connexion Wifi via mon modem habituel et tout c'est bien passé !

Je n'ai plus ensuite qu'à aller sur le site, et je peux faire mes exports au format GPX ou KML.

Voici ce que ça donne sur Openrunner.com :





Bon le GPS manque un peu de précision à certains moments il y a des écarts par rapport à la route, mais ça donne une idée du parcours.

En réalité je n'ai fait que 95 bornes, je vous raconterai ça en début de semaine, mais j'ai bien souffert

Cadravelo
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Séance de home trainer vélocité

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Petite séance de home trainer pour travailler la vélocité, mon point faible en ce moment, surtout avec une seule sortie par semaine la plupart du temps...

J'en encore remonté la hauteur de selle à 72,3 M sur le Spego conformément à mon étude posturale, car j'avais eu une légère douleur au pas utiliser le CAAD 9 sur le Home trainer de peur de l'abimer.

Voici le contenu de la séance

Voici le contenu de la séance

- 4 minutes à 70 tours minutes R2 puis
- 2 minutes à 80 tours par minute R2 puis
- 2 minutes à 90 " R2 puis
- 2 minutes à 70 tours minutes R2 puis
- 2 minutes à 100 " R2 puis
- 2 minutes à 110 " R2 puis
- 2 minutes à 70 " R2 puis
- 2 minutes à 110 " R2 puis
- 2 minutes à 120 " R2 puis
- 4 minutes à 70 RPM R2

Braquet utilisé : le même que d'habitude donc ça doit être 38 X 16.

datas Fréquences cardiaque :

Fréquence maxi 190 B/min fréquence moyenne 147 B/min

J'ai eu du mal à tenir les 2 min à 120 RPM, il faut peut être que j'intercale une séquence de récupération à 70 RPM entre les séquences de vélocités

Le cadre à vélo

Le PCO prend l'eau

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La météo prévoyait juste un peu de bruine ce dimanche, et la chaussée était sèche à mon levé, j'ai donc décidé de prendre le CAAD 9, avec le garde boue au cas ou il restait quelques flaques.

Bien m'en à pris vu le rythme mené !

Nous n'étions même pas 20 au départ, direction le grand tour : "Les Lapins" et "le Moulin", visiblement ça parlait aux habitués... Quant à moi je n'ai vu ni lapins ni moulin !

Christian avait la pêche, toujours 20 M devant, pendant que nous suivions en discutant. Je pense qu'il a réveillé quelques autochtones par ses hurlements "Allez !!! Serrez derrière !!"

Dés Champigny Richard a crevé ! Le camion n'était pas encore là, Rémy l'a attendu pour l'aider à rentrer, car Christian n'avait pas l'intention de ralentir.

Au bout d'une dizaine KM, le camion nous double, Klaxon bloqué, et nous demande d'attendre, sinon Richard et Rémy ne rentreront jamais ils sont à 1 KM derrière !

J'en profite pour manger quelques pates de fruits.

Finalement les 2 rentrent, Richard braillant que Rémy mérite une prime pour l'avoir ramené, et qu'il lui a sauvé la vie ! Il raconte son histoire, et Christian lui demande pourquoi ils ne sont pas montés dans le camion pour rentrer !

Nous repartons, et c'est parti pour les bosses sur le 52X15 (50X14 pour moi) à 70 tours/min.

Ca fait bien monté le cœur, et ensuite le rythme va augmenter, nous entrainons à prendre les relais.

Je ne suis pas encore au point, je redescends trop vite, et je dois de ce fait refaire un effort pour reprendre les roues.

Impossible pour moi de ravitailler vu l'allure ou nous roulons, je suis dans le rouge, et Christian me conseille de me mettre au chaud dans les roues.

Là j'ai un mauvais passage... Le cœur à plus de 170 pulses ne veut plus descendre ! On commence à passer un paquet de cyclos, y compris en groupes... Et à perdre du monde.... Y compris le camion !

J'apprendrai au retour, qu'il a commencé à faire un drôle de bruit, et Lulu est rentré ayant peur de la panne !

Bref aux alentours des 60 bornes, Christian décide de faire halte à un stop pour tenter de raccrocher quelques wagons, nous ne reverrons jamais certains !

J'en profite, comme beaucoup pour faire une pause technique, mais surtout m'alimenter !

Nous repartons à toute berzingue, sous une pluie diluvienne ! Jamais je n'aurai pensé qu'une roue lisse de vélo pouvait soulever autant de flotte !
Nous marchons comme des avions, je reste donc collé aux roues, et j'en prends pleins la gueule ! A un moment j'ai de la boue plein les yeux, et les lève au ciel pour les rincer avec la pluie ! En 10 minutes j'ai les chaussures pleines d'eau malgré les sur chaussures !

Mais je suis moins dans le rouge !

Nous rentrons à tombeaux ouverts sur paris durant 35 bornes, levant juste le pied dans les ronds points !

Au final une sacrée sortie, et 2 records en ce qui me concerne : Plus longue distance : 95,82 KM, et plus grande vitesse moyenne : 29,74 KM/H !

Seul bémol, j'ai foiré l'enregistrement du parcours par GPS ! J'ai du appuyer sur le bouton qu'il ne fallait pas !

Mais place aux datas :



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Et je vous mets un zoom sur la partie ou j'étais dans le rouge :

Les valeurs moyennes dessous correspondent à la période entre les 2 bornes rouges du graphique



J'ai bien fait d'aller en club, seul je ne serais jamais parvenu aussi vite à de telles sorties !

Cadravélo

Le PCO hausse le rythme

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Ca faisait bien longtemps que nous n'étions sortis par une température aussi clémente : 6° au départ, presque la canicule !

Du fait de la pluie de la nuit, et de la chaussée humide, j'ai préféré prendre le Spégo qui est désormais mon mulet, avec un garde boue mobile décathlon. Vu comme je suis rentré trempé la dernière fois, je n'ai pas voulu prendre de risques. Peut être une erreur car finalement il ne restait presque plus de flaques sur la route.

Résultat nous étions 21 au départ, mais ça n'allait pas durer vu le rythme imposé par Christian. Ca n'empêchait pas les blagues de fuser dans le peloton, du type "prend la roue !" quand une moto nous double ! Ou les tonitruants "Pas de temps mort !" de Richard lors des ralentissements aux stops ou feux rouges

Certes certains nous quittent plus tôt au retour pour rejoindre leur domicile, mais nous n'étions que 8 à rentrer sur Paris via la Cipale. Le rythme a été soutenu !

Nous avons même perdu Jacques lors d'un arrêt "pipi", il n'a pas pu repéré par où nous étions partis, nous l'avons retrouvé au retour sur Champigny. Il n'était pas en grande forme, la descente de Villejuif de dimanche dernier lui a été fatale, il a chopé un rhume.

Dés le départ Christian a donné de la voix, "colonne par 2" "serrez" "2 autres", nous avons rattrapé le club de Fontenay, et visiblement le premier objectif était de les semer :-)
Pas de doute il était dans un jour ou il allait nous faire rouler !

Dans les bosses nous avons travaillé en force en 52X15 assis.

Enfin c'était le braquet demandé par Christian, comme j'avais le Spego en triple avec un grand plateau de 48, ben j'ai tout mis à droite.

Je viens de vérifier sur le site http://pagespro-orange.fr/patacou/xlcyclo/ Un site excellent avec des feuilles Excel à destination des cyclistes

52X15 Ca fait 7,62 M de développé
en 48X13 j'étais à 7,80 M de développé, mais avec le 14 ça ne faisait que 7.25 M : j'ai fait le bon choix !

J'en ai profité pour regarder à quoi ça correspond en 50 pour le CAAD 9 en vue d'une prochaine fois :
Il me faudrait le 50 X 14 : 7,56 M soit le 3ieme pignon en partant du bas.

Nous avons aussi refait l'exercice de la dernière fois, les 2 premiers font un sprint assis de 15 secondes puis se relèvent histoire de travailler l'explosivité. Et les 2 suivants enchainent.

Pour que cela soit moins la foire que la dernière fois, Christian avait prévu le coup : Il avait amené un sifflet !

Ca a quand même été la foire ! Nous avions du mal à rester alignés 2 par 2.

Au départ j'avais de super jambes, mais sur le coups des 40 KM j'étais moins bien, j'ai cessé de prendre des relais. Et sur la fin j'ai fait un peu le yoyo. Je paye le fait de ne pas m'entrainer en semaine.

Roland m'a fait plaisir, alors que je venais de revenir après avoir été un peu lâché, il m'a dit que j'allais progresser et bien marcher en course car j'étais accrocheur !
C'est sympa, et c'est vrai que je suis accrocheur, mais ça ne suffira pas, il faudra augmenter l'entrainement.

Comme disait Richard : "Les moments les plus difficiles à l'entrainement seront les plus faciles en course !"

Au retour nous étions sensé travailler la vélocité, mais vu le rythme, et comme j'ai été décroché à un moment, je pense que nous n'avons pas la même conception du travail de la vélocité avec Christian !

Chez moi c'est bien pédaler au delà de 110 Tours / minute mais pas avec tout à droite !

Bref une bonne sortie, je suis bien marqué.

C'est un record pour moi en terme de distance avec 87.89 KM, mais aussi en vitesse moyenne : 28,87 KM/ H

Je vous mets comme d'habitude les datas



J'ai un peu modifié la présentation du graphique, d'habitude l'échelle est constitué par la distance, là j'ai pris l'échelle temporelle, je pense que c'est plus parlant pour suivre les évolutions des fréquences cardiaques.



Bon week-end à tous

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Séance de Home Trainer Vélocité

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Ca faisait bien longtemps que je n'avais pas monté le vélo sur le home trainer

Je n'avais que le temps de faire une petite séance et de toute façon il pleut sur Paris !

L'idée était de travailler la vélocité.

J'en ai profité pour remonter la hauteur de selle à 71.5 CM sur le Spego qui est désormais mon mulet, je ne souhaite pas utiliser le CAAD 9 sur le Home trainer de peur de l'abimer.

Voici le contenu de la séance

- 4 minutes à 70 tours minutes R2 puis
- 2 minutes à 80 tours par minute R2 puis
- 2 minutes à 70 " R2 puis
- 2 minutes à 90 " R2 puis
- 2 minutes à 100 " R2 puis
- 2 minutes à 110 " R2 puis
- 2 minutes à 70 " R2 puis
- 2 minutes à 100 " R2 puis
- 2 minutes à 110 " R2 puis
- 1 minute à 120 " R2
- 4 minutes à 70 RPM R2

Braquet utilisé : le même que d'habitude donc ça doit être 38 X 16.

datas Fréquences cardiaque :

Fréquence maxi 189 B/min fréquence moyenne 149 B/min

Il faudra refaire ce type de séance pour continuer à travailler la vélocité

Le cadre à vélo

Le Paris Cycliste Olympique De la galette à Rungis

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Hier samedi sympathique galette des rois au siège du club, certains avaient amené de vieilles photos, c'était l'occasion de les commenter un verre de cidre à la main.

J'en ai profité pour enfin clôturer mon dossier administratif pour la licence, en m'arrêtant chez un photographe au préalable, histoire d'enfin remettre ma photo d'identité !! Jacques n'y croyais plus !

Vu la neige tombée ce samedi, tout le monde se tâtait un peu pour le maintient de la sortie du dimanche à Rungis, finalement décision est prise de maintenir, mais de décaler le départ à 9h30, sauf s'il neige bien sur !!!

La météo ne prévoyait pas de pluie ni de neige, mais la chaussée était encore bien mouillée ce dimanche matin... Bon je me suis engagé à y aller, j'y vais !!!

Ouh là ça glisse un peu en voiture... Le parking de la cipale est rempli de neige, les 2 courageux déjà là resteront devant l'entrée.

Le temps de sortir le vélo de la voiture, et de m'équiper, et nous voilà 5 courageux dont ce sacré Jacques, toujours présent avec ses 76 ans !!

En revanche pas de trace de Christian Masola !!

Bon sang que c'était dur ! Plus froid que la semaine dernière mais surtout bien plus humide, dés qu'on était dans les roues on prenait un max de neige fondue dans la tronche. Je suis rentré tout crotté, et tout mouillé.

L'aller était bien sympa, on a roulotté tranquille, en discutant. J'ai pas mal discuté avec un gars qui a repris le vélo l'an dernier, et qui est en Ufolep 3 lui aussi. Il envisage de faire aussi la 1000 bosses, mais grand parcours en vue de préparer l'étape du tour. Il m'a donné quelques conseils pour les courses à venir. Selon lui ça roule à 37-38 KM/H

Lui et Rémy ont tout fait péter sur le circuit ! Et pourtant y 'avait pas grand monde à faire péter !

J'ai pris quelques relais dont un gros tout seul pour revenir sur eux.

Quelques types du club de l'ADP (Aéroports de Paris) tournaient aussi sur place, mais ne se battaient pas pour prendre les relais !

Omar dont c'était la première sortie depuis longtemps était frigorifié, on lui a pris un tour, et il n'a pas fait le dernier tour.

Heureusement pour lui nous avions un mécano, (qui a du se geler à nous regarder passer avec ses 2 roues à la main, Merci à lui), Omar a bâché pour rentrer avec lui au chaud dans la voiture, c'était quand même plus raisonnable.

La descente de Villejuif fut terrible, nous avons failli nous transformé en glaçons ! Rémi nous a quitté là, et nous avons fini à 3.

Une sortie assez terrible, malgré la faible vitesse moyenne, et presque 3 H de vélo.
J'aime autant vous dire que j'ai mis le chauffage à fonds pour rentrer !!!

Allez place aux datas :

Le Paris Cycliste Olympique réchauffe le circuit de Rungis

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Rendez vous au vélodrome de La Cipale à partir de 9 H à compter du mois de janvier.

Nous étions 11 courageux à nous souhaiter la bonne année, et à admirer nos nouveaux vélo pour ceux qui ont été gâtés à Noel.

Direction le circuit de Rungis pour 10 ou 11 tours, Christian l'entraineur souhaitant nous faire travailler le rythme et faire des sprints de 15 secondes assis, 2 par 2.

Il faisait super froid, surtout aux mains en ce qui me concerne. A l'arrivé quand j'ai vu les températures enregistrées du compteur j'ai compris pourquoi... On est descendu à - 1,4 ° !!!

10 Km pour se rendre à Rungis, avec la bosse de Villejuif à passer. J'ai eu un peu peur avec une légère douleur au genou gauche en forçant un peu, mais c'est passé ensuite.

C'était la première fois que je tournais sur le circuit de Rungis. Il fait 5 bon KM, et ne m'a pas emballé, beaucoup trop de trous.
De plus il est ouvert à la circulations, certains véhicules sont susceptibles de se glisser au milieu de nous, je trouve ça dangereux.

Il n'y avait pas grand monde, et nous avons ramassés quelques cyclistes, pour former un peloton d'une trentaine de coureurs lors de la plus grande affluence.

Visiblement nous ne nous sommes pas fait que des amis ! Certains avaient l'air de trouver que nous roulions un peu trop vite pour la saison !

Si je zoom sur la partie faite sur le circuit de Rungis, nous avons tourné à plus de 33 KM/H de moyenne.



Bon pour les sprints, nous n'en n'avons fait qu'un, vu qu'il y avait d'autres cyclistes qui se sont rajoutés au groupe, quand nous avons commencé l'exercice, ça a mis une sacré pagaille, il y avait des vélos dans tous les sens !

Clairement je n'avais plus de jambes sur la fin...

Je paye le manque d'entrainement des 15 derniers jours, mais place aux datas :



Je suis content ce n'est pas trop mal pour la fréquence cardiaque moyenne, et la fréquence de pédalage commence à remonter par rapport à vendredi

Bon dimanche à tous


Le cadre à vélo

Sortie Est parisien avec le Paris Cycliste Olympique

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Chic pas de pluie de prévu ce dimanche, ça va faire du bien de rouler sur le sec me disais-je en partant ce matin.

Et voilà qu'il se met à neiger durant le trajet en voiture. Nous étions quand même une dizaine de courageux au départ de la Cipale.

Heureusement la neige c'est arrêtée de tomber au moment de partir et la chaussée a vite séchée.

2 gars nous ont abandonnés assez vite pour raisons personnelles.

Le rythme était plus rapide que les autres fois, Christian devait avoir froid, et ça râlait un peu derrière lors de la traversé de Noisy à plus de 30 en guise d'échauffement.

Un cycliste m'avait dit la semaine dernière que ma selle était trop basse selon lui.

Etant donné mes douleurs aux genoux j'avais comparé avec la hauteur classique entrejambe * 0.885 et ça correspondait.

Comme j'ai récupéré mon étude posturale hier, j'ai détecté que cette dernière prévoyait 3CM de plus ! Du coup hier soir j'ai coupé la poire en 2 et remonté de 2 CM ma selle. Aucun soucis ce jour, et c'est vrai que je me sentais un peu bas ces derniers temps.

Est ce la cause de mes problèmes de genoux ?

Nous avons poussé jusqu'à Jossigny, et même un peu plus en rajoutant une petite boucle, du coups 65 KM au compteur.

Malgré un froid glacial entre 2 et 4 ° c'était moins dur que la semaine dernière, beaucoup moins de vent, moins défavorable, et en plus au retour nous avons rejoint le club de Vincennes, nous étions au moins 30, et ça roulait pas mal.

Bref une bonne sortie, à priori les genoux ont l'air de tenir, nous verrons demain.

Le contenu des bidons était vraiment glacé, ça me rappelait les marches de nuit dans le Doubs lors de mon service militaire !

Heureusement à l'arrivé Aldo avait prévu une thermos de thé chaud au miel ! Ca faisait du bien à boire en rechargeant les vélos !





La semaine prochaine pas de sortie, je pars en province, j'ai posé une semaine, je suis trop claqué, direction le sud pour aller voir les différents grands parents de ma fille durant les fêtes de fin d'année.



Le cadre à vélo